Alimentación emocional
Entre la alimentación y las emociones existe un estrecho y complejo vínculo, y es por lo que en esta extraña circunstancia que estamos viviendo en la que predomina la incertidumbre, estrés, miedo, tristeza, etc., en muchas ocasiones buscamos en la comida un cierto “efecto farmacológico” que ayude a mitigar esas sensaciones.
Generalmente recurrimos a alimentos poco saludables, muy palatables, ricos en azúcares, grasas y calorías. Lo cual podemos ver en las cestas de las compras, al principio del confinamiento agotábamos las existencias de productos esenciales como legumbre, pasta o arroz, pero según han pasado las semanas se han ido vaciando los estantes de snacks, bollería, chocolates y cerveza entre otros.
Y, que podemos hacer para evitar la alimentación emocional y sentirnos mejor, pues bien, tan solo implantar en nuestras vidas estos 3 pasos:
Lo primero es aprender a GESTIONAR LAS EMOCIONES, consiguiendo desvincular las emociones del hambre. Para ello debemos aprender a diferenciar el hambre fisiológico del hambre emocional.
En la siguiente tabla podemos ver las principales diferencias entre ambos tipos de hambre:
| HAMBRE FISIOLÓGICO O REAL | HAMBRE PSICOLÓGICO O EMOCIONAL |
| – Gradual. | – Repentino y brusco. |
| – Puede esperar. | – Urgente, no puede esperar. |
| – Se satisface con cualquier tipo de alimentos. | – Antojo de alimentos ricos en azúcares, grasas y calorías. |
| – Estar satisfecho es suficiente. | – Sentir plenitud no es suficiente, comemos más cantidad de lo habitual. |
| – No genera sentimientos negativos (culpa, tristeza o vergüenza). | – Genera sentimientos negativos. |
En segundo lugar, debemos DISPONER DE TÉCNICAS que nos permitan identificar que emoción o estado emocional estamos viviendo. Cuando somos capaces de tomar conciencia de la sensación que nos afecta disminuyen las conductas compulsivas. Hay varias técnicas que podemos utilizar como, por ejemplo, la relajación, la respiración o la técnica STOP.
La técnica STOP es una herramienta fácil y rápida que podemos poner en práctica en cualquier situación en tan solo 1 – 2 minutos. Consiste en parar y dejar lo que estamos haciendo, respirar profundamente, observar tu cuerpo y por último continuar.
Por último, debemos ACTUAR, adoptando una actitud proactiva y responsable para salir de ese estado emocional. Existen varios modos que podemos aplicar, entre ellos destaca el MOOD-FOOD.
El MOOD-FOOD (alimentación del bienestar, de la felicidad) consiste en incluir en nuestra dieta alimentos que aumenten los niveles de serotonina, famosa hormona de la felicidad, pudiendo así mejorar el estado anímico. La serotonina es un neurotransmisor que actúa a nivel cerebral y su falta ocasiona muchos trastornos, entre ellos depresión, ansiedad, angustia… Se sintetiza a partir del aminoácido triptófano, por lo que consumiendo alimentos ricos en este aminoácido podemos mejorar esas emociones sin necesidad de recurrir a psicofármacos.
En general basta con seguir la Dieta Mediterránea, incluyendo a diario varias raciones de verduras, hortalizas y frutas, y potenciando el consumo de legumbres, cereales integrales (pan, pasta, arroz) que además aportan fibra y aumentan la sensación de saciedad. Los alimentos como pavo, pollo, leche, queso, pescado azul, huevos, tofu, soja, semillas de girasol, sésamo y calabaza, frutos secos, cacao puro, guindilla, aguacate, plátano, piña, espinaca cruda, brócoli y frutos rojos (fresas, arándanos, moras) son ricos en triptófano.
Existen algunos trucos que nos pueden ayudar a tomar una actitud proactiva y responsable para salir de ese estado emocional:
- Practicar el MOOD-FOOD.
- Evitar momentos críticos; anteponiéndonos y evitando elementos disparadores.
- Divertirnos comiendo sano, tomando conciencia de los beneficios que nos aporta el consumo de alimentos saludables.
- Establecer un plan de alimentación, organizando las comidas en menús semanales, quincenales…
- Controlar el estrés y las situaciones estresantes.
- Practicar la técnica STOP.
- Darnos permiso para darnos algún capricho ocasionalmente.
- En los momentos que nos enfrentemos al hambre emocional podemos realizar algún tipo de ejercicio físico (andar, bicicleta…), practicar técnicas de relajación (yoga, pilates…) o incluso realizar actividades de ocio (ver series o películas, escuchar música, conversar con algún familiar, amigo…).
SHEILA MARTIN ARROYO
Especialista en NUTRICIÓN Y DIETÉTICA HUMANA en ÁMACO SALUD